LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La “Dieta Mediterranea” è il modello alimentare che si è dimostrato più protettivo nei confronti delle patologie cronico-degenerative come tumori e patologie cardiovascolari, ormai da tempo al vertice tra le cause di mortalità. Essa è basata sul modello agricolo-rurale sviluppatosi nel bacino del mediterraneo, e comprende non solo aspetti nutrizionali ma anche sociali e comportamentali (come la convivialità, uno stile di vita attivo, stagionalità).
La Dieta Mediterranea è ben rappresentata dalla Piramide Alimentare, modello grafico che sintetizza la qualità e la frequenza di consumo dei diversi alimenti nel breve (giornata) e nel medio periodo (settimana).
La piramide è estendibile ai soggetti di tutte le fasce d’età, di entrambi i sessi, ed è valida per i soggetti sedentari così come per gli sportivi.

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Alla base della piramide troviamo gli alimenti che dobbiamo consumare quotidianamente. Fondamentale è tra essi l’acqua, super-alimento necessario a garantire l’equilibrio idrico-salino nel nostro organismo nonché fondamentale nelle reazioni metaboliche. Si raccomanda un introito idrico di circa 2 litri d’acqua al giorno, con un fabbisogno che cresce in funzione dell’attività fisica per una maggiore perdita di liquidi tramite la sudorazione.

FOCUS
La “Dieta Mediterranea” è il modello alimentare che si è dimostrato più protettivo nei confronti delle patologie cronico-degenerative come i tumori e le patologie cardiovascolari, ormai da tempo al vertice tra le cause di mortalità..

 

Cereali, frutta e verdura occupano il primo gradino della piramide, e sono alimenti che non devono mancare in nessuno dei pasti principali. I cereali sono fondamentali per il loro contenuto in carboidrati complessi, nutrienti con funzione energetica in grado di garantirci un’elevata sazietà: almeno il 45-60 % dell’energia che introduciamo ogni giorno dovrebbe provenire da questa fonte. Anche la frutta contiene carboidrati, ma della famiglia degli zuccheri semplici (fruttosio): il consumo di questa categoria di alimenti, fondamentali per il loro contenuto in vitamine e sali minerali, dovrebbe essere limitato alle 2-3 porzioni al giorno. Via libera invece alla verdura di tutti i tipi, categoria di alimenti ricca di vitamine, minerali, fibra e acqua.

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La DietaMediterranea è ben rappresentata dalla Piramide Alimentare, modello grafico che sintetizza
la qualità e la frequenza di consumo dei diversi alimenti nel breve (giornata) e nel medio periodo (settimana).

 

Salendo nella piramide troviamo il gruppo del latte e derivati e i grassi da condimento, alimenti di cui va fatto un consumo giornaliero ma in porzioni più limitate rispetto ai gruppi precedenti. Latte e derivati forniscono proteine di elevato valore biologico e calcio ad elevata biodisponibilità; sono da preferire quelli a contenuto ridotto di grassi come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro; discorso a parte per i formaggi che per le loro caratteristiche nutrizionali vengono considerati secondi piatti a tutti gli effetti. Tra i grassi da condimento, l’olio d’oliva risulta per le sue caratteristiche nutrizionali (presenza di sostanze antiossidanti, elevato contenuto in acidi monoinsaturi) il più protettivo per la salute e dovrebbe fornire la fonte principale di lipidi in una dieta bilanciata. Margarine, grassi idrogenati, burro e grassi animali occupano invece una posizione al vertice della piramide a causa della presenza in essi di acidi grassi saturi, nocivi per la salute dell’apparato cardiovascolare.
Il gradino successivo è occupato dai secondi piatti, alimenti che forniscono principalmente proteine. Questa classe di nutrienti, contrariamente all’opinione comune, dovrebbe fornire solo una ridotta percentuale dell’energia quotidiana, corrispondente circa al 15%. Nella popolazione adulta infatti è raccomandata un’assunzione di 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo e nello sportivo questa quantità non dovrebbe superare il 1,5 g per kg. La frequenza di consumo degli alimenti appartenenti a questo gruppo è varia: il pesce, grazie alla presenza di acidi grassi essenziali della serie Omega, e i legumi, privi di colesterolo ma ricchi di fibra, possono essere consumati più di due volte la settimana ciascuno; la frequenza scende con la carne, in particolare quella rossa, per il contenuto in grassi saturi e ulteriormente le uova, ricchissime di colesterolo, il cui consumo massimo dovrebbe essere di due porzioni la settimana. Insaccati e formaggi occupano il gradino più alto tra i secondi piatti: la concentrazione di sodio, colesterolo ed energia li rende tra i secondi da consumare con più moderazione (una volta la settimana).
L’apice della piramide è occupato dai grassi citati in precedenza e dai dolciumi, ricchi in zuccheri semplici e lipidi (prevalentemente saturi), pertanto molto calorici: di essi va fatto un consumo limitato, non più di 1-2 porzioni a settimana.

 

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