L’ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE ATLETA

La dieta del giovane atleta deve essere completa, bilanciata e adatta alle esigenze nutrizionali del soggetto in crescita. 

Rispetto all’adulto, a parità di peso, il fabbisogno energetico risulta aumentato per la sintesi di nuovi tessuti, così come aumenta la necessità di proteine: passiamo da 1 g per kg di peso corporeo nella fascia d’età 1-3 anni a 0,93 g per kg nel maschio di 15-17 anni (0,9 g per kg nelle femmine). Particolarmente importante per i giovani è l’assunzione di vitamine e sali minerali: tra gli altri possiamo citare il calcio e il fosforo, elemento necessario ad un’adeguata formazione dell’osso, che ha un picco massimo di fabbisogno nella fascia tra gli 11 e i 17 anni.

FOCUS
La giornata alimentare dello sportivo dovrebbe cominciare con una colazione ricca di energia (almeno il 20% del totale giornaliero), che fornisca sia proteine che carboidrati.
Entrambi questi nutrienti sono fondamentali dopo il digiuno notturno..

 

La giornata alimentare dello sportivo dovrebbe cominciare con una colazione ricca di energia (almeno il 20% del totale giornaliero), che fornisca sia proteine che carboidrati. Entrambi questi nutrienti sono fondamentali dopo il digiuno notturno, per evitare ulteriori deplezioni delle riserve di glicogeno epatico ed evitare di iniziare la giornata con il “serbatoio” vuoto. Sì a latte o yogurt, possibilmente a ridotto contenuto di grassi, e a cereali, fette biscottate, biscotti secchi, eventualmente accompagnati da un frutto o una spremuta.

I pasti principali devono fornire tutti i nutrienti necessari. A pranzo, in particolare, non devono mancare i carboidrati complessi (cereali e loro derivati: pasta, riso, pane), in grado di fornire un buon quantitativo di energia a lento rilascio utile durante la pratica sportiva; accompagnando il primo piatto a un sugo di verdure o a una fonte di proteine, così da ottenere un piatto unico, il senso di sazietà potrà essere ulteriormente aumentato. 

Nel pasto serale non dovranno mancare i secondi piatti, necessari per assicurare il turnover proteico a livello del muscolo, né i carboidrati, che andranno a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare consumate nel corso dell’allenamento. 

In entrambi i pasti è necessario una fonte di lipidi che, soprattutto con allenamenti di breve durata ma bassa intensità, sono utilizzati come fonte di energia.

Oltre allo spuntino mattutino, importante per evitare cali di energia, non dovrà mancare una merenda da consumare circa un’ora prima dell’allenamento pomeridiano; anche qui i carboidrati complessi la fanno da padrone. Se l’allenamento si svolge nelle prime ore pomeridiane, sarà opportuno inserire uno spuntino dopo l’attività a base di carboidrati e proteine (che possono provenire da yogurt, affettato o formaggi leggeri) così da iniziare a ripristinare le scorte e allo stesso tempo evitare ai ragazzi di arrivare troppo affamati alla cena.

Spuntini e preparazioni troppo elaborati o ricchi in grassi vanno evitati prima dell’attività fisica: fritti, dolciumi, merendine richiedono una digestione più complessa e di conseguenza inficeranno la prestazione del giovane atleta. È importante che i ragazzi raggiungano un buono stato di nutrizione, soprattutto nel momento della competizione così da avere energia e nutrienti a disposizione per poterla affrontare al meglio sia dal punto di vista fisico che da quello mentale.  

Cliccando qui è possibile trovare alcune schede che rappresentano degli esempi pratici di alimentazione per i giovani sportivi.

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